Wasser- und Flüssigkeitshaushalt:

Warum Hydration so wichtig ist

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für unsere Gesundheit. Wasser erfüllt zahlreiche Funktionen im Organismus: Es reguliert die Körpertemperatur, unterstützt den Stoffwechsel, transportiert Nährstoffe und entsorgt Abfallprodukte. In diesem Artikel beleuchte ich den Wasserhaushalt unseres Körpers, gehe auf den Einfluss der Nahrungsmittel ein, betrachte die optimale Trinkmenge sowie die Folgen eines Wassermangels. Zum Schluss werfe ich noch einen Blick auf das Thema Light-Getränke und ob sie eine gute Alternative sind.

Woraus bestehen unsere Nahrungsmittel?

Unsere Nahrungsmittel setzen sich aus den Bestandteilen Makro- und Mikronährstoffe sowie Wasser zusammen. Wobei Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind und Vitamine, Mengen- und Spurenelemente sowie Sekundäre Pflanzenstoffe zu den Mikronährstoffe gehören. [Blogbeitrag: „Grundlagen der Ernährung“]

Viele Menschen denken beim Thema Flüssigkeitszufuhr nur an Wasser oder Getränke. Doch auch feste Nahrungsmittel liefern dem Körper Wasser. Besonders wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse tragen erheblich zur Hydration bei. Hier einige Beispiele:

Gurken: Enthalten ca. 96 % Wasser
Wassermelonen: Bestehen zu etwa 92 % aus Wasser
Orangen: Haben einen Wasseranteil von ca. 86 %
Tomaten: Enthalten rund 95 % Wasser

Auch Milchprodukte wie Joghurt enthalten viel Wasser und können zur Flüssigkeitsversorgung beitragen. Andererseits gibt es auch Lebensmittel mit sehr geringem Wasseranteil, wie Nüsse oder Trockenfrüchte, die eher Feuchtigkeit aus dem Körper ziehen, wenn nicht genügend Flüssigkeit aufgenommen wird

Regulation des Wasserhaushalts

Der Körper verfügt über verschiedene Mechanismen, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Wichtige Organe in diesem Prozess sind:

Die Nieren: Sie filtern das Blut, regulieren den Wassergehalt und sorgen dafür, dass überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden wird.
Die Haut: Durch Schwitzen gibt der Körper Wasser ab, um die Temperatur zu regulieren.
Der Darm: Er nimmt Wasser aus der Nahrung auf und gibt es ins Blut weiter.
Das Gehirn: Speziell der Hypothalamus spielt eine zentrale Rolle. Er misst die Wasserverteilung im Körper und sendet Signale, wenn mehr Flüssigkeit benötigt wird.

Bei der Regulation des Wasserhaushalst ist die Niere das wichtigste Organ. Täglich durchfließen etwa 1.700 Liter Flüssigkeit die Niere und dabei entstehen rund 170 Liter Primärharn. Aus diesem werden Eiweiße, Vitamine und Glukose herausgefiltert. Über den Urin werden etwa 1,5 Liter Sekundärharn mit dem darin gelösten Natrium und Kalium (Elektrolythaushalt) sowie dem Harnstoff (Stoffwechselprodukt des Eiweißstoffwechsels) ausgeschieden.

Wieviel sollten wir trinken am Tag?

Wir sind auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Der Bedarf variiert je nach Körpergewicht, Stoffwechselleistung, Aktivitätslevel, Klima und Gesundheitszustand. Durch externe Faktoren wie bspw. Schwitzen oder die Atmung erhöht sich der Flüssigkeitsverlust, was wiederum bei der täglichen Flüssigkeitszufuhr berücksichtigt werden muss. Zum Aufbau von 1g Glykogen benötigt der Körper 2,6 ml Wasser.

Allgemein gilt:

Erwachsene haben einen Grundbedarf von ca. 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag.
Sportler oder Menschen in heißen Klimazonen benötigen mehr, da sie durch Schwitzen mehr Flüssigkeit verlieren.
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Wasserbedarf.
Ältere Menschen sollten bewusst auf eine ausreichende Hydration achten, da das Durstgefühl mit dem Alter abnimmt.

Ein guter Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins: Ein hellgelber Urin deutet auf eine gute Hydration hin, dunkler Urin kann ein Zeichen für Wassermangel sein.

Wassermangel (Dehydration)

Wenn der Körper mehr Wasser verliert, als er aufnimmt, spricht man von Dehydration.

Symptome einer Dehydration sind:

Kopfschmerzen
Schwindel
Konzentrationsprobleme
Trockene Haut und Schleimhäute
Verminderte Urinproduktion

Im schlimmsten Fall: Kreislaufprobleme bis hin zu Bewusstlosigkeit

Akute Folgen einer Dehydration sind:

Bluteindickung
schlechter Nähr-/Sauerstofftransport
beeinträchtigter Abtransport von Stoffwechselprodukten
Leistungsminderung der Muskulatur u. des Gehirns
Überwärmung, Hitzestau und Kollaps
Anstieg des Blutdrucks u. der Herzfrequenz, da das Herz kräftiger pumpt

Langfristig beeinträchtigt eine Dehydration die Nierenfunktion.

Erkennungsmerkmale einer Dehydration sind die dunkle Färbung des Urins, eine erhöhte Herzfrequenz oder Durstgefühl. Besonders gefährlich ist Dehydration für Kinder und ältere Menschen, da sie schneller austrocknen können. Um Wassermangel zu vermeiden, sollte regelmäßig getrunken werden, auch wenn kein Durstgefühl besteht.

ACHTUNG: zu viel Flüssigkeit kann gefährlich sein!! Mehr als 10Liter Flüssigkeit pro Tag können zu einer Wasserintoxikation führen

Was ist Durst?

Durst ist ein Signal des Körpers, das darauf hinweist, dass die Wasservorräte aufgefüllt werden müssen. Gesteuert wird das Durstgefühl wird vom Hypothalamus. Es entsteht durch spezielle Rezeptoren im Gehirn, die einen Anstieg der Salzkonzentration im Blut erkennen. Ist diese zu hoch, sendet das Gehirn das Signal zum Trinken.

Wir unterscheiden primäres u. sekundäres Trinken:

Primäres Trinken ist die Folge eines Flüssigkeitsmangels, der über das Durstgefühl gesteuert wird. Problematisch ist, dass das Durstgefühl oft erst einsetzt, wenn bereits ein leichter Wassermangel besteht.
Sekundäres Trinken ist vorsorgliches Trinken (bewusstes Trinken) ohne wirklichen Flüssigkeitsbedarf . Deshalb ist es sinnvoll, nicht nur nach Durst zu trinken, sondern regelmäßig Flüssigkeit aufzunehmen. Sekundäres Trinken ist besonders bei sportlichen Aktivitäten dem primären Trinken vorzuziehen.

Empfehlenswerte Getränke für die Flüssigkeitszufuhr sind:

Wasser,
Tee
Saftschorle im Verhältnis 1:1
Kaffee in Maaßen ist unbedenklich, da die entwässernde Wirkung erst nach 2-3 Tassen einsetzt
Wasserreiches Obst dient ebenfalls als Flüssigkeitslieferant

Ungeeignet für die Flüssigkeitszufuhr:

Alkoholische Getränke
Stark gesüßte Getränke (Eistee, Fruchtsäfte)
Koffeinhaltige “Energy Drinks”

Sind Light-Getränke gut oder schlecht?

Light-Getränke enthalten keinen oder kaum Zucker und werden oft als gesunde Alternative zu Softdrinks beworben. Doch sind sie wirklich unbedenklich?

In Light-Getränken wird Zucker durch Süßungsmittel ersetzt. Es sind energiereduzierte Getränke. Kalorienreduzierte Light-Getränke dürfen maximal 20 kcal/100 ml Flüssigkeit enthalten. U.U. können die Süßungsmittel die Geschmackspräferenz in Richtung “süße Lebensmittel” verschieben. Innerhalb der zugelassenen Höchstmengen sind Süßungsmittel unbedenklich.

Vorteile von Light-Getränken:

Kalorienarm oder kalorienfrei
Keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Können helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren

Nachteile von Light-Getränken:

Enthalten oft künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose, deren langfristige Auswirkungen umstritten sind.
Können das Verlangen nach süßen Lebensmitteln steigern.
Einige Studien deuten darauf hin, dass sie den Stoffwechsel beeinflussen und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen erhöhen könnten.

Gelegentlich konsumiert sind Light-Getränke eine bessere Alternative zu zuckerhaltigen Limonaden. Sie sollten aber nicht die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr sein. Wasser bleibt die beste Wahl.

Süßungsmittel und Insulin

Es hält sich das Gerücht, dass Süßungsmittel eine Insulinausschüttung bewirken, die zu einem Blutzuckerabfall führt, was dann Heißhungergefühle auslöst. Diese erhöhte Energieaufnahme führt dann zu Übergewicht. Studien konnte jedoch keinen insulinstimulierenden Effekt bestätigen. Der süße Geschmack aktiviert jedoch das Belohnungszentrum u. löst dort ein Nahrungssucheverhalten aus.

Fazit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unsere Gesundheit essenziell. Neben Wasser tragen auch wasserreiche Lebensmittel zur Hydration bei. Der Körper reguliert den Wasserhaushalt durch verschiedene Mechanismen, doch Durst tritt oft erst auf, wenn bereits ein Defizit besteht. Um Dehydration zu vermeiden, sollte regelmäßig getrunken werden. Light-Getränke können eine Option sein, sollten jedoch mit Maß genossen werden. Letztlich bleibt Wasser das wichtigste und gesündeste Getränk für den Körper.

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