Nordic Walking Trainingsplan: "Fit in 8 Wochen"
Ein Nordic-Walking-Trainingsplan kann für Anfänger und Fortgeschrittene eine wunderbare Möglichkeit bieten, Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern. Da Nordic Walking durch den Einsatz von Stöcken die Oberkörpermuskulatur stärker beansprucht als normales Gehen, ist es ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das die Gelenke schont und den Kalorienverbrauch erhöht. Ich stelle Dir in diesem Blogbeitrag einen detaillierten Trainingsplan für 8 Wochen vor, der sich auf verschiedene Leistungsniveaus anpassen lässt und deine körperliche Fitness systematisch aufbaut.
Ziel des Trainingsplans
Das Hauptziel dieses Plans ist es, die Ausdauer, Kraft und Technik für Nordic Walking aufzubauen. Dabei wird die Intensität schrittweise gesteigert, um eine kontinuierliche Verbesserung zu fördern und das Risiko von Überlastungen zu minimieren. Der Plan richtet sich an Anfänger, die neu im Nordic Walking sind, kann aber durch längere und intensivere Einheiten auch für Fortgeschrittene angepasst werden.
Trainingsaufbau und Einheiten pro Woche
Der Plan sieht pro Woche 3 Trainingseinheiten vor, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Jede Woche erhöht sich die Belastungsdauer leicht, um eine kontinuierliche Steigerung zu gewährleisten.
Woche 1-2: Grundlagen schaffen
In den ersten beiden Wochen sollen die Grundlagen geschaffen werden. Mit dem Trainingsplan werde ich dich in die Nordic-Walking-Technik einführen und wir legen Grundlagen für die Ausdauer.
- Einheit 1: 30 Minuten Nordic Walking im gemäßigten Tempo. Achte auf die richtige Technik: aufrechte Haltung, dynamischer Stockeinsatz, natürliche Arm- und Beinbewegungen. Ziel ist ein angenehmes Tempo, bei dem eine Unterhaltung noch möglich ist.
- Einheit 2: 35 Minuten im gemäßigten Tempo. Konzentriere dich darauf, deine Schritte länger und fließender zu machen und die Stöcke aktiv einzusetzen. Am Ende der Einheit 5 Minuten Dehnübungen für Beine und Arme.
- Einheit 3: 30 Minuten, mit einer kleinen Steigerung des Tempos in den letzten 10 Minuten. Dies trainiert die Ausdauer und gibt dem Körper ein leicht erhöhtes Anstrengungslevel
Woche 3-4: Intensität erhöhen
In den Wochen drei und vier wird die Ausdauer verbessert und das Tempo leicht gesteigert, so erhöhen wir die Intensität des Trainings.
- Einheit 1: 40 Minuten Nordic Walking im gemäßigten Tempo, auf abwechslungsreichem Gelände (Wechsel zwischen ebenen und leicht hügeligen Strecken). Das fördert die Muskulatur der Beine.
- Einheit 2: 35 Minuten im Intervalltraining (wechselweise 5 Minuten zügiges Gehen, 5 Minuten gemäßigtes Tempo). Dies verbessert die Grundlagenausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an.
- Einheit 3: 45 Minuten im gleichmäßigen Tempo. Ziel ist es, eine konstante Geschwindigkeit zu halten und die Technik zu verfeinern. Füge am Ende einige Dehnübungen für die Oberkörpermuskulatur hinzu.
Woche 5-6: Kraft und Tempo steigern
In den Wochen fünf und sechs wird die Trainingsintensität weiter erhöht durch Kraftaufbau und schnellere Schritte.
- Einheit 1: 50 Minuten im gemäßigten bis zügigen Tempo, besonders auf Strecken mit leichtem Gefälle und Anstiegen. Der zusätzliche Widerstand stärkt die Bein- und Oberkörpermuskulatur.
- Einheit 2: Intervalltraining über 45 Minuten (3 Minuten zügiges Gehen, 2 Minuten Pause, insgesamt 8 Intervalle). Ziel ist es, sich bei jedem schnellen Intervall an ein höheres Tempo zu gewöhnen.
- Einheit 3: 50 Minuten langsames bis gemäßigtes Tempo auf einer hügeligen Strecke. Achte besonders auf die Armbewegungen und den aktiven Stockeinsatz. Beende die Einheit mit 10 Minuten Stretching.
Woche 7-8: Maximale Ausdauer und Technik
In den Wochen sieben und acht wird die richtige Technik im Hinblick auf lange Nordic Walking Einheiten verbessert, um so die Langzeitausdauer bis hin zur maximalen Ausdauer zu steigern
- Einheit 1: 60 Minuten Nordic Walking auf abwechslungsreichem Gelände im gemäßigten Tempo. Die lange Dauer hilft, die Ausdauer weiter zu stärken.
- Einheit 2: 50 Minuten Intervalltraining (4 Minuten zügiges Gehen, 1 Minute Pause, insgesamt 10 Intervalle). Ziel ist eine intensivere Belastung, die den Körper anstrengend fordert.
- Einheit 3: 60 Minuten Nordic Walking im gleichmäßigen Tempo auf einer ebenen Strecke. Diese Einheit soll die Technik festigen und eine kontinuierliche Belastung gewährleisten. Am Ende der Einheit: 10-15 Minuten Stretching.
Ergänzende Tipps und Hinweise
- Technik: Die richtige Nordic-Walking-Technik ist entscheidend für den Trainingserfolg. Achte auf eine aufrechte Haltung, ein diagonales Absetzen der Stöcke und eine fließende Armbewegung. Gehe gleichmäßig und lasse die Arme aktiv mitarbeiten.
- Ausrüstung: Geeignete Nordic-Walking-Stöcke und bequeme, stabile Schuhe mit gutem Profil sind essenziell. Die Stocklänge sollte etwa 70 % deiner Körpergröße betragen (Körpergröße x 0,66 = Stocklänge).
- Atmung: Konzentriere dich auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern.
- Dehnen und Erholung: Dehne dich nach jeder Einheit gründlich, besonders Beine, Arme und Schultern. Erholungstage sind wichtig, um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern.
- Ernährung und Hydration: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist, und trinke ausreichend Wasser vor und nach dem Training. Nordic Walking fördert die Fettverbrennung, daher ist eine gute Ernährung entscheidend für den Trainingserfolg.
Fortschrittskontrolle und Anpassung
Am Ende der 8 Wochen solltest du eine deutliche Verbesserung in deiner Ausdauer, Technik und Kraft bemerken. Um den Fortschritt weiterzuführen, kannst du die Einheiten um jeweils 10 Minuten verlängern oder die Intensität steigern, indem du mehr anspruchsvollere (z.B. hügelige) Strecken gehst. Fortgeschrittene können außerdem die Intervall-Einheiten intensiver gestalten, indem sie die schnellen Intervalle verlängern und die Pausen verkürzen.
Fazit
Dieser 8-Wochen-Plan ist so konzipiert, dass er die körperliche Fitness Schritt für Schritt aufbaut und Nordic Walking als ganzheitliches Training nutzt. Die Kombination aus Ausdauer, Kraft und Techniktraining bietet ein gesundes und effektives Workout für jedes Alter und jede Fitnessstufe. Nordic Walking ist ein idealer Sport, um draußen aktiv zu sein, den gesamten Körper zu fordern und sich gleichzeitig zu entspannen.
