Nordic Walking ist der Trendsport, der Gesundheit und Natur verbindet
Nordic Walking erfreut sich seit Jahren zunehmender Beliebtheit und hat längst den Ruf eines „Seniorensports“ hinter sich gelassen. Was einst als Sommertraining für Skilangläufer begann, ist heute eine der effektivsten und schonendsten Bewegungsarten für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Doch was macht Nordic Walking so besonders, für wen ist es geeignet, wie funktioniert die richtige Technik und welche gesundheitlichen Vorteile bringt dieser Sport mit sich? All diese Fragen werde ich in meinem Blogbeitrag beantworten.
Was genau ist Nordic Walking?
Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart, bei der schnelles Gehen durch den Einsatz von speziellen Stöcken unterstützt wird. Es handelt sich um eine dynamische Bewegungsform, die aus dem Skilanglauf inspiriert ist. Durch die Verwendung der Stöcke werden neben den Beinmuskeln auch die Arm-, Schulter-, Brust– und Rückenmuskulatur aktiviert, was zu einem ganzheitlichen Training führt. Diese Technik kann sowohl auf ebener Straße als auch in unebenem Gelände ausgeübt werden.
Für wen ist Nordic Walking geeignet?
Nordic Walking ist generell für Jedermann geeignet. Egal, ob du jung oder alt, trainiert oder untrainiert bist – Tempo und körperliche Anstrengung sind beim Nordic Walking individuell an jedes Fitnessniveau anpassbar. Insbesondere Menschen, die bisher wenig Sport getrieben haben oder generell unter Bewegungsmangel leiden können mit Nordic Walking ihre Kondition aufbauen, ihre Muskulatur stärken und sich wieder in Form bringen. Deshalb ist Nordic Walking ein idealer Sport für Jedermann.
Besonders vorteilhaft ist Nordic Walking für:
- Anfänger: Da es sich um eine moderate Bewegungsform handelt, ist es eine gute Möglichkeit für den Einstieg oder Wiedereinstieg in den Sport. Nordic Walking Stöcke gibt es in verschiedenen Preisklassen, daher halten sich die Investitionskosten in Grenzen.
- Menschen mit Übergewicht: Durch die gelenkschonende Bewegung und die gleichzeitige Stärkung der Muskulatur kann Nordic Walking Übergewichtigen helfen, ihre Ausdauer zu steigern, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten.
- Personen mit Gelenkproblemen: Nordic Walking reduziert die Belastung auf Knie- und Hüftgelenke, was es besonders für Menschen mit Arthrose oder Knieproblemen geeignet macht.
- Senioren: Nordic Walking fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit. Es verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
- Menschen in der Rehabilitation: Bei vielen Erkrankungen, etwa nach Verletzungen oder Operationen, wird Nordic Walking als Teil des Rehabilitationsprogramms empfohlen, da es gelenkschonend ist und die Muskulatur gleichmäßig aktiviert.
Ist Nordic Walking gesund?
Nordic Walking bietet dir einen hervorragenden Einstieg oder auch Wiedereinstieg in den Sport. Es ist ein moderates, nicht anstrengendes Training und trotzdem ist es sehr effektiv. Es ist ein Ganzkörpertraining. Durch die Einbeziehung der Stöcke werden nicht nur die Beine, sondern auch Arme, Schultern und Rumpf trainiert. Deine Muskulatur wird gestärkt und in Form gebracht. So kannst du das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, deutlich verringern.
Das kontinuierliche schnelle Gehen fördert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Dadurch sinkt das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfälle. Im Vergleich zum Joggen belastet Nordic Walking die Gelenke weniger, da ein Teil des Körpergewichts durch die Stöcke abgefangen wird. Nordic Walking ist gelenkschonend und dadurch ist die Verletzungshäufigkeit deutlich geringer als bei anderen Sportarten.
Die Technik erfordert eine aufrechte Körperhaltung, was Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vorbeugen kann und zu einer verbesserten Haltung führt. Mit dem Nordic Walking Training förderst du dein Gleichgewicht, denn durch den Einsatz der Stöcke wird das Gleichgewicht geschult und die Stabilität verbessert. Wie bei den meisten Ausdauersportarten setzt der Körper auch beim Nordic Walking Endorphine frei, die zu einem positiven Stimmungserlebnis führen und Stress abbauen. Kurz du steigerst dein allgemeines Wohlbefinden.
Die richtige Technik beim Nordic Walking
Damit Nordic Walking seine vollen Vorteile entfaltet, ist die richtige Technik entscheidend. Viele begehen den Fehler, einfach mit den Stöcken spazieren zu gehen, ohne auf die Technik zu achten. Beim Nordic Walking unterstützen die Stöcke den typischen Bewegungsablauf. Sie stützen den Oberkörper und ermöglichen dir eine aufrechte Körperhaltung.
Die Hauptmerkmale der richtigen Nordic Walking Technik sind:
- Aufrechter Stand: Die Schultern sind locker und der Rücken gerade. Kopf und Blick sind nach vorne gerichtet.
- Arme aktiv einsetzen: Die Arme schwingen beim Gehen aktiv mit und unterstützen den Vorwärtsschub. Die Bewegung der Arme erfolgt diagonal zu den Beinen, d.h. wenn das rechte Bein nach vorne geht, schwingt der linke Arm mit dem Stock nach vorne und umgekehrt.
- Stöcke richtig einsetzen: Die Stöcke werden immer leicht schräg in einem Winkel von ca. 60 Grad hinter dem Körper aufgesetzt, nicht vor dem Körper. Der Stockeinsatz beginnt mit einer leicht gebeugten Hand und endet mit einem vollständigen Strecken des Arms nach hinten.
- Fußtechnik: Der Schritt erfolgt wie beim normalen Gehen über die Ferse und dann über die Fußsohle, bevor du dich mit den Zehen abdrückst.
- Flüssige Bewegungen: Achte darauf, dass deine Bewegungen gleichmäßig und flüssig sind. Vermeide ruckartige oder steife Bewegungen.
Wozu sind die Stöcke da und wie lang sollten sie sein?
Die Nordic Walking Stöcke dienen nicht nur als Balancehilfe, sondern spielen eine aktive Rolle im Bewegungsablauf. Sie helfen, den Körper nach vorne zu schieben, wodurch du mehr Muskulatur beanspruchst und den Energieverbrauch erhöhst. Außerdem entlasten die Stöcke die Gelenke, besonders bei steileren Anstiegen. Die richtige Stocklänge ist entscheidend für eine gute Technik. Eine einfache Formel, um die passende Länge zu ermitteln, lautet: Körpergröße in Zentimetern x 0,66. Zum Beispiel: Bei einer Körpergröße von 170 cm wäre eine Stocklänge von etwa 112 cm optimal. D.h. stelle deine Nordic-Walking-Stöcke im Abstand von einer Unterarmlänge senkrecht vor deinem Körper auf. Wenn jetzt der Winkel von Oberarm zu Unterarm 90 Grad beträgt, ist die Stocklänge optimal.
Welche Muskeln werden beim Nordic Walking beansprucht?
Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining, bei dem 90% der Hauptmuskelgruppen angesprochen werden. Vor allem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur werden beansprucht. Durch den aktiven Stockeinsatz ist Nordic Walking auch ein moderates Krafttraining für deinen Oberkörper. Du trainierst sowohl deine Oberarme als auch deine Schultermuskulatur und kräftigst somit die Nacken- und Schultermuskulatur. Durch häufiges, langes Sitzen sind gerade diese Muskelpartien oftmals verspannt. Die aufrechte Haltung beim Nordic Walking stärkt die Rückenmuskulatur und kann helfen Rückenproblemen entgegenzuwirken. Auch die Bauchmuskeln werden durch die Drehbewegung des Oberkörpers aktiviert, was zu einer verbesserten Körperstabilität führt.
Welches Tempo ist ideal?
Das Tempo beim Nordic Walking kann variieren. Es sollte an das eigene Fitnesslevel angepasst sein. Anfänger können mit einem gemütlichen Tempo 5 km/h (Pace 12 min/km) beginnen, während Fortgeschrittene 7 km/h (Pace 8:57 min/km) durchaus ein zügigeres Tempo wählen können. Erfahrene Walker können durchaus eine Pace zwischen 7km/h und 8 km/h bis (7:30 min/km bis 8:30 min/km) erreichen. Eine Faustregel ist, dass du während des Walkens noch in der Lage sein solltest, dich mit Jemandem zu unterhalten, aber nicht mehr ganz mühelos. Außerdem spielen Umstände wie Streckenlänge, Wetter und Bodenbeschaffenheit des Untergrunds eine Rolle.
Für optimale gesundheitliche Ergebnisse empfehle ich, etwa 3-4 Nordic Walking Einheiten pro Woche. Die Einheiten sollten mindestens 30 Minuten betragen und für Anfänger zunächst 60 Minuten nicht überschreiten. Wie bei jeder Sportart gilt auch hier: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Wer langfristige Ergebnisse – sei es beim Abnehmen, der Verbesserung der Ausdauer oder der Stärkung der Muskulatur – erzielen möchte, sollte das Training kontinuierlich in seinen Alltag integrieren.
Hilft Nordic Walking beim Abnehmen?
Beim Nordic Walking wird durch die Beanspruchung des Oberkörpers und durch den Einsatz der Stöcke die Fettverbrennung zusätzlich stimuliert, was zu einem um etwa 20% höheren Kalorienverbrauch führt, als beim normalen Gehen. Je nach Intensität und Körpergewicht kannst du pro Stunde zwischen 400 und 600 Kalorien verbrennen.
Fazit
Nordic Walking ist der ideale Gesundheitssport. Es bietet eine nahezu perfekte Mischung aus Ausdauertraining, Muskelkräftigung und Gelenkschonung. Es ist für Menschen aller Fitnesslevels und Altersgruppen geeignet und kann individuell an das eigene Tempo und Leistungsniveau angepasst werden. Mit der richtigen Technik und regelmäßigem Training kannst du deine Gesundheit verbessern, Kalorien verbrennen und gleichzeitig deinen Körper in Form bringen. Also: Stöcke in die Hand und los geht’s!!!
Bildnachweis © Monika Hampe-Michels
