Laufen: So gesund ist es
- und wie du ganz einfach damit anfängst!
Laufen gehört zu den natürlichsten und effektivsten Sportarten überhaupt. Es ist einfach auszuführen, erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall praktiziert werden – ob im Park, auf dem Laufband oder im Wald in der Natur. Die Vorteile des Laufens gehen weit über die körperliche Fitness hinaus: Es stärkt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern wirkt sich auch positiv auf die mentale Gesundheit aus. Stress kann reduziert, die Stimmung verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.
Das Beste daran? Jeder kann mit dem Laufen beginnen – unabhängig vom Alter oder dem aktuellen Fitnesslevel. Ob du gerade erst mit Sport anfängst oder bereits eine gewisse Grundfitness hast, mit der richtigen Herangehensweise kannst du das Laufen Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren. Wichtig ist dabei ein behutsamer Einstieg, um Überlastungen zu vermeiden und den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. In diesem Beitrag erfährst du, warum Laufen so gesund ist, wie du als Anfänger richtig startest und wie du mit einem strukturierten Trainingsplan langfristig deine Ausdauer und Fitness steigern kannst.
Warum ist Laufen gesund?
Laufen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile:
- Stärkt das Herz-Kreislaufsystem
- Fördert die Durchblutung
- Hilft beim Stressabbau
- Unterstützt die Gewichtsreduktion
- Kräftigt die Muskulatur
- Fördert die mentale Gesundheit
- Verbessert die Ausdauer und das Immunsystem
Kann jeder das Laufen erlernen?
Ja! Egal ob jung oder alt, sportlich oder untrainiert – JEDER kann mit dem Laufen beginnen. Wichtig ist, sich nicht zu überfordern und mit kurzen, moderaten Einheiten zu starten. Anfänger sollten Geh- und Laufintervalle nutzen, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Geduld und Beständigkeit sind dabei der Schlüssel zum Erfolg.
Hilft Laufen beim Abnehmen?
Laufen ist eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und damit das Abnehmen zu unterstützen. Je nach Intensität und Dauer des Lauftrainings kann der Körper eine erhebliche Menge an Energie verbrauchen. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung trägt Laufen dazu bei, Fett zu reduzieren und den Stoffwechsel zu verbessern.
Gibt es gesundheitliche Nachteile?
Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim Laufen einige Risiken. Überlastungen und falsche Lauftechnik können zu Verletzungen wie Schienbeinkantensyndrom oder Knieproblemen führen. Daher ist es wichtig, auf eine gute Lauftechnik, passende Schuhe und ausreichende Regenerationsphasen zu achten. Menschen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen sollten vor dem Start mit einem Arzt sprechen.
Welche Ausrüstung wird für das Laufen benötigt?
Auch wenn Laufen eine Sportart ist, die nur wenig Ausrüstung erfordert, gibt es einige Dinge, die deinen Komfort und deine Leistung verbessern können:
- Laufschuhe: Das wichtigste Equipment eines Läufers. Achte auf gute Dämpfung, eine passende Passform und Stabilität für deinen Laufstil.
- Laufbekleidung: Atmungsaktive Funktionskleidung hilft, Schweiß abzutransportieren und den Körper trocken zu halten.
- Laufsocken: Verhindern Blasenbildung und sorgen für zusätzlichen Komfort.
- Puls- oder Fitnessuhr: Hilft, dein Training zu überwachen und Fortschritte zu messen.
- Laufgürtel oder Trinksystem: Besonders nützlich bei längeren Läufen, um Wasser oder kleine Snacks mitzunehmen.
- Reflektoren oder Stirnlampe: Wichtig für Läufe in der Dämmerung oder Dunkelheit, um gut sichtbar zu bleiben.
Starte langsam: Geh- und Laufintervalle
Für Anfänger ist es wichtig, sich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Die beste Methode ist der Wechsel zwischen Geh- und Laufeinheiten, wobei sich der Körper schrittweise anpasst.
Dein 8-Wochen-Trainingsplan
Dieser Plan führt dich behutsam an längere Laufstrecken heran. Trainiere 3-mal pro Woche und steigere dich allmählich:
- Woche 1-2: Gehen & Joggen
5 Min. Gehen zum Aufwärmen
1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen (6 Wdh.)
5 Min. Gehen zum Cool down - Woche 3-4: Mehr Joggen
5 Min. Gehen
2 Min. Laufen, 2 Min. Gehen (6 Wdh.)
5 Min. Gehen zum Cool down - Woche 5-6: Längere Laufabschnitte
5 Min. Gehen
3 Min. Laufen, 1 Min. Gehen (6 Wdh.)
5 Min. Gehen zum Cool down - Woche 7-8: Durchlaufen
5 Min. Gehen
20 – 30 Min. lockeres Laufen
5 Min. Gehen zum Cool down
Dranbleiben lohnt sich!
Mit Geduld und Beständigkeit wirst du feststellen, dass Laufen immer leichter fällt und du deine Fitness kontinuierlich steigerst. Achte darauf, dich nicht zu überfordern, höre auf deinen Körper und genieße die positiven Effekte des Laufens. Also schnür deine Schuhe und lauf los!
Fazit
Laufen ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Möglichkeit, deine Gesundheit zu verbessern. Es stärkt dein Herz, hilft beim Stressabbau und unterstützt dich dabei, fitter zu werden. Zudem kann es dir helfen, dein Gewicht zu regulieren und deine mentale Widerstandskraft zu steigern. Entscheidend ist ein sanfter Einstieg, um Überlastungen zu vermeiden, sowie Beständigkeit, um langfristig von den Vorteilen zu profitieren. Also, schnür deine Laufschuhe, genieße die Bewegung und tu deinem Körper etwas Gutes!
Bildnachweis: Monika Hampe-Michels mit Magix Video deluxe
