Erkenne die Zeichen: Bist Du bereits übertrainiert?
Übertraining tritt auf, wenn du deinem Körper mehr intensive Trainingseinheiten und / oder ein höheres Trainingsvolumen zumutest, als er gerade verkraften kann. Und du deinem Körper zusätzlich keine ausreichenden Pausen gönnst, um zu regenerieren. Das Resultat ist ein Ungleichgewicht zwischen Belastungs- und Erholungsfaktoren deines Körpers
Woran erkennst Du, dass du übertrainiert bist? Was sind die Anzeichen?
Die Anzeichen für Übertraining sind vielfältig. Sie können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. Ich habe dir hier an paar der häufigsten Anzeichen eines Übertrainings aufgezählt:
- Anhaltende Müdigkeit: Wenn du dich trotz ausreichender Ruhephasen ständig müde fühlst.
- Erhöhte Verletzungsanfälligkeit: Übertraining kann deine Muskeln und Gelenke schwächen, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
- Abfall der sportlichen Leistungsfähigkeit: Wenn du feststellst, dass deine Leistung im Training abnimmt, obwohl du hart arbeitest.
- Stimmungsschwankungen: Übertraining kann auch zu Stimmungsschwankungen führen, einschließlich Reizbarkeit, Angstzuständen oder Depressionen.
- Schlafprobleme: Übertraining kann zu Schlafstörungen, unruhigem Schlaf oder sogar Schlaflosigkeit führen. Du fühlst dich müde, kannst aber trotzdem nicht einschlafen.
- Erhöhte Herzfrequenz: Auch im Ruhezustand ist deine Herzfrequenz höher als normal. Du spürst eine innere Unruhe.
- Appetitlosigkeit: Übertraining kann auch zu einem verminderten Appetit führen, da dein Körper unter Stress steht.
- Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen: Übertraining kann auch dafür eine Ursache sein. Du fühlst dich permanent müde und abgeschlafft.
- Langwierige Erholungszeiten: Wenn du feststellst, dass deine Muskeln sich trotz ausreichender Ruhezeiten nicht richtig erholen, kann das auch auf Übertraining hinweisen.
Leider gibt es nicht die eine verlässliche Messgröße für Übertraining. In jedem Fall solltest du auf die Signale, die dein Körper dir sendet, achten. Wenn du eines oder mehrere dieser Anzeichen bei dir feststellst, solltest du dein Training reduzieren und deinem Körper mehr Zeit zum Erholen geben.
Vielleicht hast du dich bei deinem Training auch schon einmal überlastet gefühlt? Und stellst dir jetzt die Frage, ob du schon im Übertraining bist? Nun ja, Übertraining und Überlastung sind nicht das Gleiche!
ÜBERBELASTUNG ≠ ÜBERTRAINING
Wodurch unterscheiden sich Überlastung und Übertraining?
Eine Überlastung beim Training bezieht sich auf eine gezielte und kontrollierte Zunahme der Trainingsbelastung, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Im Gegensatz zur Trainingsüberlastung ist der Körper beim Übertraining überfordert, was wiederum zu den von mir beschriebenen negativen Auswirkungen führt. Eine Trainingsüberlastung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses zur Verbesserung von Fitness, Kraft, Ausdauer und Leistung.
Bei der Trainingsüberlastung wird der Körper gezielt Belastungen ausgesetzt, die über seine aktuelle Leistungsfähigkeit hinausgehen, aber nicht so stark, dass es zu Verletzungen oder übermäßiger Erschöpfung kommt. Durch diese gezielte Überlastung werden verschiedene physiologische Anpassungen im Körper angeregt, wie zum Beispiel die Zunahme der Muskelmasse, die Verbesserung der aeroben und anaeroben Energieproduktion, die Erhöhung der Herz-Kreislauf-Fitness und die Verbesserung der Beweglichkeit.
Ein effektives Trainingsprogramm berücksichtigt die Prinzipien der Trainingsüberlastung und periodisiert die Belastung, um sicherzustellen, dass der Körper angemessen stimuliert wird, sich aber auch ausreichend erholen kann. Dies beinhaltet die schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität, des Trainingsvolumens oder der Trainingshäufigkeit über einen bestimmten Zeitraum hinweg, gefolgt von Ruhe- und Erholungsphasen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen und zu regenerieren.
Trainingsüberlastung ist ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainingsprogramms, aber es ist wichtig, sie sorgfältig zu steuern, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Eine Trainingsüberlastung ist gekennzeichnet durch:
- Ungeplanten und unerwarteten Leistungseinbruch
- Führt zu einer „peripheren“ Ermüdung der belasteten Muskulatur und zu kurzzeitiger Leistungsminderung
- Erholung dauert länger als normale Regenerationsphasen (wenige Tage, höchstens 2-3 Wochen)
- Superkompensation ist noch möglich
Was sind aber die Folgen von Übertraining und Überlastung?
Bei einer Trainingsüberlastung kann möglicherweise schon eine Trainingspause von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen Abhilfe schaffen. Ich empfehle dir – arbeite in dieser Zeit nur an deiner Mobility (falls du keine ernsten Verletzungen hast). Auch Massagen und Saunagänge kann ich dir nur wärmstens empfehlen, um dich und deinen Körper zu entspannen.
Hingegen kann die Therapie des Übertrainings abhängig vom Schweregrad sehr viel schwieriger und langwierig sein. Je nach Ausprägung des Übertrainings, kann eine Trainingspause von Wochen bis hin zu einigen Monaten ratsam sein. Möglicherweise schafft aber auch ein temporärer Wechsel der Sportart mit einem Wechsel der physischen und psychischen Belastung Abhilfe. In manchen Fällen ist das Übertraining sogar chronisch und kann monatelang andauern. In diesen Fällen solltest du unbedingt einen sportärztlichen Rat einholen.
Meine Empfehlung an Dich
GÖNN DIR EINE PAUSE!
Ich weiß aus eigener Erfahrung, eine lange sportliche Pause kann frustrierend und sehr demotivierend sein; gerade, wenn du Leistungssportler bist. Du möchtest wieder die Leistung erbringen, die du immer geschafft hat, und das natürlich so schnell wie möglich. Außerdem möchtest du weder Kraft noch Kondition verlieren. Hier rate ich dir, nutze die Zeit und arbeite an deiner mentalen Stärke. Hab Geduld mit deinem Körper. Vor allem gönn dir eine Pause und gib dir die nötige Zeit, um zu regenerieren. Schließlich ist DEIN Körper der einzige Ort, den du zum Leben hast.
Sprich mich gerne an, gemeinsam finden wir eine angemessene Lösung!
