Kohlenhydrate, der Schlüssel zu Energie, Konzentration und Wohlbefinden!

Warum sie für Körper und Geist unverzichtbar sind

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bausteinen einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern Energie, beeinflussen zentrale Stoffwechselprozesse und spielen eine entscheidende Rolle für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Dennoch stehen sie immer wieder im Mittelpunkt von Ernährungsdebatten, insbesondere im Zusammenhang mit Trends wie der Low-Carb-Diät. In diesem Blogbeitrag beleuchte ich die ernährungsphysiologischen Aspekte der Kohlenhydrate und betrachten sowohl ihre Bedeutung als auch die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Ernährungsphysiologische Aspekte von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe und liefern pro 1g Kohlenhydrate 4 Kcal Energie. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die wichtige und effektive Energielieferanten für Gehirn, Muskeln und Nervensystem sind. Das Gehirn z.B. greift primär auf Glukose als Energielieferant zurück und benötigt täglich 120g. In der Ernährung unterscheiden wir zwischen:

Einfachzuckern (Monosaccharide) wie z. B. Glukose und Fruktose: Diese sind schnell verfügbar und häufig in Obst, Milch, Backwaren und Wurst aber auch in Süßigkeiten enthalten.

Zweifachzuckern (Disaccharide) wie z. B. Saccharose, Laktose oder Maltose: Sie kommen im Haushaltszucker, Malzzucker oder auch Milch vor.

Mehrfachzucker (Polysaccharide) oder auch komplexen Kohlenhydraten: Sie kommen als Stärke im Getreide oder Kartoffeln vor und als Ballaststoffen im Gemüse oder Vollkornprodukten.

►►►Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Körper hängt stark von ihrer Struktur und ihrer Verarbeitung ab.

Insulin und Glykagon: Das Hormon-Duo der Blutzuckerregulation

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel, der durch die Hormone Insulin und Glykagon reguliert wird. Ein niedriger Blutzuckerwert führt zu einem starken Hungergefühl und zu dem Bedürfnis schnell etwas zu essen „Heißhunger“.

Insulin: Nach der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, welches die Glukose in die Zellen transportiert und überschüssigen Zucker in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln speichert.

Glykagon: Bei niedrigem Blutzuckerspiegel (z. B. zwischen den Mahlzeiten) wird Glykagon freigesetzt. Es stimuliert die Freisetzung von Glukose aus den Glykogenspeichern und sorgt so für eine kontinuierliche Energieversorgung.

►►►Dieses Zusammenspiel ist essenziell, um Energie bereitzustellen und den Blutzucker stabil zu halten.

Der Glykämische Index (GI)

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. D.h. er ist ein Maß für die unterschiedliche Blutzuckerwirksamkeit von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Der GI gibt an wie schnell Kohlenhydrate aus dem Magen-Darm-Trakt resorbiert und ins Blut aufgenommen werden. Dabei ist die Glucose mit einem Wert von 100 als Referenzgröße anzusehen.

Der GI wird vom absoluten Kohlenhydratgehalt und der Form (fest, flüssig) der Lebensmittel sowie deren Zubereitungsart beeinflusst. Ebenso spielt die Kombination mit anderen Lebensmitteln eine Rolle. So verzögern beispielsweise Proteine und Fette die Aufnahme von Kohlenhydraten. In der Praxis unterscheidet man Lebensmittel nach hohem und niedrigem GI bzw. nach schnellen und langsamen Kohlenhydraten.

Lebensmittel mit einem hohen GI führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckers, während solche mit einem niedrigen GI die Glukose langsamer freisetzen.

  • Hoher GI (>70): Weißbrot, Süßigkeiten, Kartoffeln, Limonaden.
  • Mittlerer GI (55-70): Bananen, Couscous, Vollkornreis.
  • Niedriger GI (<55): Hülsenfrüchte, Äpfel, Haferflocken.

►►►Lebensmittel mit niedrigem GI fördern eine gleichmäßigere Energiezufuhr und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Der GI wurde insbesondere für Diabetiker entworfen und soll helfen, Lebensmittel hinsichtlich ihrer Wirkung auf den Blutzucker einzuschätzen.

Raffinierter Zucker: Energie ohne Mehrwert

Unter raffiniertem Zucker versteht man verarbeiteten und isolierten Zucker wie Glucose, Fructose oder Saccharose. Diese sind billig herzustellen und werden deshalb gerne in Süßigkeiten, Gebäck oder Softdrinks zur Süßung und Texturverbesserung zugesetzt.

Ein Effekt ist, dass die Lebensmittel dadurch schnell hochkalorisch (energiereich) werden. Raffinierter Zucker liefert daher ausschließlich Kalorien, ohne Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe. Der Drang nach Süßem ist uns angeboren, weil Zucker vom Organismus als idealer Energielieferant wahrgenommen wird. Der übermäßige Konsum von Zucker ist mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden:

  • Anstieg von Übergewicht und Adipositas.
  • Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
  • Zahnprobleme wie Karies.

►►►Es empfiehlt sich, raffinierten Zucker durch natürliche Zuckerquellen wie Obst zu ersetzen, die zusätzlich wertvolle Nährstoffe bieten.

Ballaststoffe: Die unverdaulichen Kohlenhydrate

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verwerten kann. Sie liefern keine Energie. Dennoch sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung mit gesundheitlicher Wirkung. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor. Trotz ihrer Unverdaulichkeit erfüllen sie viele wichtige Funktionen:

  • Förderung der Verdauung: Das hohe Quellvermögen der Ballaststoffe reguliert die Darmbewegung und verhindert Verstopfungen.
  • Sättigungsgefühl: Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung.
  • Blutzuckerregulation: Sie bremsen die Glukoseaufnahme ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und bleibt insgesamt niedriger.
  • Cholesterinsenkung: Ballaststoffe können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Dadurch wird die Leber angeregt, neue Gallensäure                                              aus Cholesterin zu bilden.

Ballaststoffe haben eine vielseitige Wirkung, wodurch sie auf eine Reihe von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen einen positiven Einfluss nehmen.

►►►Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.

Low-Carb-Ernährung: Eine Alternative zur klassischen Ernährung?

Die Low-Carb-Ernährung ist eine kohlenhydratarme Ernährungsalternative. Sie reduziert den Kohlenhydratanteil der Nahrung zugunsten von Fetten und Proteinen und ist daher sehr beliebt bei gewünschter Gewichtsabnahme oder auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es werden nur geringe Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen. Für gewöhnlich werden weniger als 60g Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen. Das macht in etwa 5-10% der täglichen Energieaufnahme aus. Eine beliebte Variante der kohlenhydratarmen Ernährung ist „Schlank im Schlaf“. Dabei wird beim Abendessen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, um nachts „im Schlaf“ eine maximale Fettverbrennung zu erzielen.

Vorteile:

  • Fördert die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust.
  • Stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger.
  • Kann bei Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 hilfreich sein.
  • Proteinhaltige Lebensmittel haben zumeist einen hohen Sättigungseffekt
  • Für die Verstoffwechselung von Eiweiß benötigt den Körper mehr Energie
  • Durch die Ketonkörperbildung (wie z.B. Aceton, Acetessigsäure, Betahydroxybuttersäure.) wird das Hungergefühlt gedämpft. Ketonkörper sind Substanzen, die aus Fettsäuren entstehen.


Nachteile:

  • Weniger Energie für körperliche und geistige Aktivitäten (Konzentrationsschwächen)
  • Risiko eines Nährstoffmangels (Mikronährstoff- und Ballaststoffzufuhr unzureichend)
  • Eingeschränkte Lebensmittelauswahl durch monotone Bevorzugung ungünstiger Lebensmittel wie fettreiches Fleisch und Wurstwaren
  • Eine azidotische Stoffwechsellage (Übersäuerung des Körpers) führt zu einer Calciumfreisetzung aus den Knochen
  • Unter ökologischen Gesichtspunkten wird ein hoher Konsum an tierischen Lebensmitteln zunehmend kritisch gesehen

Fazit:

Kohlenhydrate – Unverzichtbar, aber richtig gewählt!!

Kohlenhydrate sind ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung und unersetzlich für die Energieversorgung des Körpers. Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate: Komplexe Varianten mit niedrigem GI und hohem Ballaststoffgehalt sollten bevorzugt werden.

Komplexe Kohlenhydrate sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate wie z.B. stark zuckerhaltige Lebensmittel, Getränke und auch Weißbrot sind der Gesundheit eher abträglich. Da sie vor allem auf verarbeiteten und ernährungspsychologisch ungünstigen Produkten basieren.

Bildnachweis: Beitragsbild KI-generiert; Schaubilder: Akademie für Sport und Gesundheit