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So beugen Sie einem Bandscheibenvorfall effektiv vor!

Rücken: stark und schmerzfrei

Bandscheibenvorfall, Symptome, Ursachen und PräventionsmöglichkeitenIn meinem Blogbeitrag beleuchte ich mögliche Ursachen eines Bandscheibenvorfalls. Statistisch gesehen leiden 60-80% der deutschen Bevölkerung irgendwann an Rückenproblemen. Auch wenn 90% der Betroffenen nach ca. vier Wochen keine Rückenschmerzen mehr aufweisen, so kehren die Beschwerden bei 70-80% dieser Betroffenen innerhalb eines Jahres wieder zurück. 1/3 der von Rückenschmerzen Betroffenen entwickelt chronische Schmerzsyndrome und 1/5 dieser Personen tragen sogar bleibende Schäden davon.

Ein Bandscheibenvorfall tritt häufig zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr auf. In meinem Blogbeitrag gehe ich auf die häufigsten Symptome ein und werden Präventionsmöglichkeiten aufzeigen. Hier zeige ich auch wie man mit dem richtigen Trainingsplan und der richtigen Ernährung viel dafür tun kann, dass es erst gar nicht zu einem Bandscheibenvorfall kommt.

Was ist ein Bandscheibenvorfall und wie kommt es dazu?

BandscheibenvorfallEin Bandscheibenvorfall, auch bekannt als Diskusprolaps oder Bandscheibenhernie, ist ein medizinischer Zustand, bei dem ein Teil einer Bandscheibe aus ihrer normalen Position zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule herausrutscht oder sich vorwölbt. Die Bandscheiben wirken wie Stoßdämpfer zwischen den Wirbeln und bestehen aus einem weichen, gelartigen Kern (Nucleus pulposus), der von einem festen Faserring (Anulus fibrosus) umgeben ist. Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der Faserring reißt oder schwächer wird und der Kern nach außen gedrückt wird. Dies kann Druck auf die umliegenden Nervenwurzeln ausüben, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder sogar Lähmungen führen kann.

Welche Ursachen führen zu einem Bandscheibenvorfall?

Die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte sind aufgrund ihres Baus und ihrer Funktion unterschiedlich häufig von Bandscheibenvorfällen betroffen.

Bandscheibenvorfall, wie häufig tritt dieser an den einzelnen Wirbelabschnitten auf

      • Halswirbelsäule (HWS): 36%

      • Brustwirbelsäule (BWS): 2%

      • Lendenwirbelsäule (LWS): 62%



In einem kleinen statistischen Exkurs möchte ich einmal auf die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen eingehen. Bei 85% der Rückenschmerzen lässt sich keine klare Ursache feststellen und 90% dieser unspezifischen Rückenschmerzen verschwinden nach ca. vier Wochen von allein wieder. Personen, die einen sog. „Flachrücken“ haben, neigen aus biomechanischer Sicht eher zu einem Bandscheibenvorfall als Personen mit einem stark ausgeprägten Hohlkreuz (Lordose).

Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einem Bandscheibenvorfall führen können. Hier sind die häufigsten Ursachen:

    1. Alterung und Verschleiß: Im Laufe der Zeit verlieren die Bandscheiben ihre Elastizität und werden spröde. Der Faserring kann Risse entwickeln, was das Risiko eines Vorfalls erhöht. Dies ist oft ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der als degenerative Bandscheibenerkrankung bezeichnet wird.
    2. Ungünstige Körperhaltung und Bewegungsmuster: Eine schlechte Körperhaltung, insbesondere beim Sitzen oder Heben von schweren Gegenständen, kann zu einem erhöhten Druck auf die Bandscheiben führen. Unsachgemäßes Heben, bei dem der Rücken anstelle der Beine belastet wird, erhöht das Risiko eines Vorfalls erheblich.
    3. Übergewicht: Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich und erhöht das Risiko für einen Bandscheibenvorfall, da die Bandscheiben mehr Gewicht tragen müssen, als sie für den normalen Betrieb vorgesehen sind.
    4. Mangelnde Bewegung: Ein sitzender Lebensstil schwächt die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, was zu einer Überlastung der Bandscheiben führen kann. Bewegungsmangel fördert auch eine schlechte Körperhaltung und einen schlechten Muskeltonus.
    5. Verletzungen und Traumata: Plötzliche, schwere Verletzungen, wie sie bei Unfällen oder Sportarten mit hohem Risiko auftreten, können zu einem Bandscheibenvorfall führen, besonders wenn die Wirbelsäule plötzlich und unkontrolliert belastet wird.
    6. Genetische Veranlagung: Einige Menschen haben eine genetische Prädisposition für schwächere Bandscheiben oder eine höhere Anfälligkeit für degenerative Bandscheibenerkrankungen.

Was sind die Symptome eines Bandscheibenvorfalls?

Grundsätzlich können die Symptome eines Bandscheibenvorfalls je nach Lage und Schweregrad des Vorfalls variieren. Nachstehend habe ich ein paar der häufigsten Symptome aufgelistet:

    1. Schmerzen im Rücken: Diese können entweder lokalisiert oder diffus sein und sich durch bestimmte Bewegungen oder Haltungen verschlimmern.
    2. Ausstrahlende Schmerzen: Schmerzen, die von der betroffenen Stelle ausstrahlen, z. B. in die Beine (Ischialgie) oder Arme, wenn der Vorfall im Nackenbereich auftritt.
    3. Taubheitsgefühl oder Kribbeln: In den Extremitäten, die von den betroffenen Nerven versorgt werden.
    4. Muskelschwäche: Eine Schwächung der Muskeln in den betroffenen Bereichen kann auftreten, manchmal bis hin zu Schwierigkeiten beim Gehen oder Greifen von Gegenständen.
    5. Bewegungseinschränkungen: Die Beweglichkeit der Wirbelsäule kann eingeschränkt sein, was oft mit Steifheit und Schmerzen verbunden ist.

Mit dem richtigen Training einem Bandscheibenvorfall vorbeugen

Personaltraining, maßgeschneiderter TrainingsplanMit einem individuellen Training kann ggf. einem Bandscheibenvorfall vorgebeugt werden. Ein Personaltrainer/in ist ein ausgebildeter Experte, der maßgeschneiderte Trainingspläne entwickelt, um Deine körperliche Fitness zu verbessern und um für Dich spezifische Gesundheitsziele zu erreichen. Nachfolgend möchte ich mein Vorgehen als Personaltrainerin bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans aus meiner täglichen Praxis heraus schildern:

  1. Individuelle Analyse und Planung
    In der Regel beginne ich mit einer umfassenden Analyse des aktuellen Fitnesszustands, der Bewegungsmuster und der Körperhaltung meines Klienten. Diese Analyse beinhaltet:
    • Haltungsanalyse: Ich bewerte die Körperhaltung, um mögliche Fehlstellungen oder Ungleichgewichte zu identifizieren, die das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erhöhen könnten.
    • Beweglichkeits- und Stabilitätstests: Diese Tests helfen mir, Schwächen in der Rumpfmuskulatur oder Beweglichkeitseinschränkungen zu erkennen, die die Belastung der Wirbelsäule erhöhen könnten.
    • Risikofaktoren identifizieren: Ich berücksichtige Faktoren wie frühere Verletzungen, berufliche Belastungen (z. B. langes Sitzen) und Lebensgewohnheiten, um das Risiko für einen Bandscheibenvorfall abzuschätzen.

Basierend auf dieser Analyse erstelle ich einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der darauf abzielt, die Muskulatur zu stärken, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Körperhaltung zu verbessern.

2. Kräftigung der Rumpfmuskulatur

    • Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule. Deshalb integriere ich in den Trainingsplan Übungen, die die Bauch-, Rücken- und seitliche Rumpfmuskulatur gezielt ansprechen:
    • Core-Training: Übungen wie Planks, Russian Twists, und Dead Bugs sind klassische Core-Übungen, die helfen, die Muskulatur um die Wirbelsäule zu stärken.
    • Rückenübungen: Spezielle Übungen zur Stärkung des unteren Rückens, wie z. B. Rückenstrecker, werden ebenfalls in das Programm aufgenommen, um die Wirbelsäule zu stützen.
    • Ganzkörpertraining: Neben der Rumpfstabilität sorgt ein ganzheitliches Trainingsprogramm auch dafür, dass die restliche Muskulatur, wie die Bein- und Gesäßmuskulatur, gestärkt wird, um eine gleichmäßige Belastung des Körpers zu gewährleisten.

  1. Korrektur der Körperhaltung und Bewegungsmuster

In meiner täglichen Praxis arbeite ich mit meinen Klienten aktiv an der Korrektur ihrer Körperhaltung und an der Optimierung von Bewegungsmustern. Dazu zählen z.B.:

    • Haltungsübungen: Ich zeige meinen Klienten, wie sie im Alltag eine gesunde Körperhaltung einnehmen können, z. B. beim Sitzen, Stehen oder Gehen.
    • Technikschulung: Beim Training mit meinen Klienten achte ich ganz besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen, um sicherzustellen, dass die Bewegungen rückenfreundlich und sicher durchgeführt werden.
    • Vermeidung von Fehlbelastungen: Ich kann dabei helfen, Bewegungen zu erkennen und zu vermeiden, die die Wirbelsäule unnötig belasten könnten, wie z. B. falsches Heben oder unsachgemäße Drehbewegungen.

  1. Flexibilität und Mobilität

Kräftigung der Muskulatur ist nur eine Seite, ganz wichtig ist auch die Verbesserung der Flexibilität und Mobilität der Gelenke und Muskeln. Flexible Muskeln und eine bewegliche Wirbelsäule können helfen, Belastungen besser zu verteilen und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Dazu zählen:

    • Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur, insbesondere des unteren Rückens, der Hüftbeuger und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wird in das individuelle Trainingsprogramm integriert.
    • Mobilitätstraining: Sind Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit, insbesondere in der Hüfte und im Bereich der Brustwirbelsäule, tragen zur Entlastung der Lendenwirbelsäule bei.

  1. Richtiges Heben und Bewegen

Ein wesentlicher Bestandteil der Prävention von Bandscheibenvorfällen ist das Erlernen der richtigen Hebetechnik und der rückenfreundlichen Bewegungen im Alltag. Dabei zeige ich meinen Klienten:

    • Wie schwere Gegenstände korrekt gehoben werden, um die Wirbelsäule zu entlasten – durch das Beugen der Knie und das Halten der Last nah am Körper.
    • Wie sie Bewegungsmuster, die im Alltag häufig vorkommen trainieren können, um sicherzustellen, dass diese rückenfreundlich ausgeführt werden.

Mit der richtigen Ernährung einem Bandscheibenvorfall vorbeugen

Mit einer professionellen Ernährungsberatung in Braunschweig einem Bandscheibenvorfall vorbeufgen

 

Nicht nur das richtige Training ist wichtig bei der Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls, auch eine gesunde Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Eine professionelle Ernährungsberatung kann dabei in mehreren Bereichen unterstützen:

 

  1. Gewichtsmanagement

Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Bandscheibenvorfälle, da es zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausübt. Die richtige Ernährung kann helfen:

    • Die Kalorien zu reduzieren. Aus meiner Praxis als Ernährungsberaterin heraus kann helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der eine gesunde Kalorienreduktion unterstützt, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
    • Eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Diese ist reich an Nährstoffen und trägt dazu bei, das Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig die Gesundheit von Knochen und Bandscheiben zu unterstützen.

  1. Nährstoffversorgung

Ich berate meine Klienten dahingehend, dass sie eine ausgewogene Ernährung erreichen. Diese ist reich an bestimmten Nährstoffen und kann die Gesundheit der Bandscheiben und Knochen fördern:

    • Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für die Knochengesundheit und sollten in ausreichender Menge zugeführt werden, um die Knochendichte zu erhalten und das Risiko von Wirbelsäulenproblemen zu minimieren.
    • Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, Nüssen und Samen enthalten. Sie können helfen, Entzündungen zu reduzieren, die die Bandscheiben beeinträchtigen könnten.
    • Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien und unterstützen die Gesundheit des Gewebes und können degenerativen Veränderungen vorbeugen.

  1. Entzündungshemmende Ernährung

Entzündungen im Körper können degenerative Prozesse fördern, die auch die Bandscheiben betreffen.

    • In meinen Ernährungsplänen empfehle ich eine entzündungshemmende Ernährung. In meinen Beratungsgesprächen identifiziere ich Lebensmittel, die Entzündungen fördern wie z. B. Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Transfette und werde sie in meiner Ernährungsempfehlung reduzieren.
    • Ich empfehle grundsätzlich entzündungshemmender Lebensmittel, wie z.B. grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Samen und fettreiche Fische.

Fazit

PersonaltrainingEin Personaltraining in Kombination mit einer Ernährungsberatung können zusammen eine starke Kombination zur Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls bieten. Ein professionelles Personaltraining sorgt durch gezielte Übungen für eine starke, stabile Muskulatur und korrekte Bewegungsmuster. Eine professionelle Ernährungsberatung hilft dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Bandscheiben durch eine optimale Nährstoffversorgung zu unterstützen. Indem Sie beide Ansätze in Ihr Leben integrieren, können Sie das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erheblich reduzieren und die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule langfristig sichern.

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Bildnachweis: „Titelbild“ mit KI genereiert. „Personenaufnahmen“ eigene Fotos

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